Empecemos por entender ¿Qué son los carbohidratos?, son moléculas de azúcar y forman parte de los tres principales nutrientes para el ser humano. Aportan tan solo 4 calorías por gramo.
Nuestro cuerpo los convierte en glucosa, o azúcar en la sangre. Siendo así una fuente de energía para nuestro organismo, usada en tejidos, órganos y células.
La glucosa no oxidada se almacena en el hígado y en los músculos. Conocida también como glucógeno hepático y glucógeno muscular.
Beneficios que te aportan los carbohidratos
- Son fuente de energía que está por encima de las grasas y las proteínas.
- Los carbohidratos complejos contienen altos niveles de vitamina B, esencial para el sistema nervioso.
- La glucosa de los carbohidratos al llegar a tu cerebro ayuda al buen funcionamiento de la mente.
- Ayudan al organismo a metabolizar las grasas.
Desventajas de los carbohidratos
- El exceso en el consumo de carbohidratos puede llevar a problemas de obesidad.
- La acumulación de carbohidratos en el organismo eleva el nivel de los triglicéridos en la sangre, lo cual puede derivar en enfermedad cardíaca, diabetes y problemas hepáticos.
Tipos de carbohidratos
Simples
Un primer tipo son los conocidos como simples, son encontrados principalmente en alimentos como leche, dulces, almibares, harina blanca, galletas, gaseosas, jugos.
Carecen de valor nutricional, aportan energía deficiente que se consume de manera rápida por el organismo.
Debido a su estructura tardan solo unos minutos en llegar al torrente sanguíneo. Por lo que derivan en un aumento drástico de los niveles de glucosa en la sangre.
Comúnmente son conocidos como refinados, los encontramos empacados en supermercados. Tienen como principales ingredientes el jarabe de maíz de alta fructuosa, azúcares o edulcorantes que son altamente nocivos para la salud.
Otros carbohidratos simples son: Las frutas, ¿buenas o malas?
Aunque en los últimos años, han querido quitar valor a la fruta por su contenido de fructosa, la verdad es que definitivamente la fruta es buena para nuestra salud. Si bien es cierto que existen algunas frutas, con un alto índice glucémico, entre ellas está la naranja hay otras de bajo aporte como la fresa y la manzana. Pero sea cual sea la fruta es verdad que todas aportan cierta cantidad de fibra lo que hace que el impacto de la fructosa sea mucho menor y también aportan gran cantidad de vitaminas que debemos de consumir en nuestro día a día.
Otra de las grandes incógnitas es; ¿Los diabéticos pueden consumir frutas? La respuesta en definitiva es sí. A diferencia de los otros azúcares simples como la glucosa, manosa y galactosa. La fructosa tiene una glucólisis distinta (vía o ruta metabólica). En este caso el hígado es quien se encarga de degradar la fructosa. Esto quiere decir que no produce el temido “Pico de glucemia” ya que no aporta glucosa.
De cualquier manera muchas instituciones como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda para los diabéticos el uso moderado de las frutas sobre todo, las de alto índice glucémico.
Complejos
El segundo grupo son los complejos conocidos también como polisacáridos y oligosacáridos. Se absorben de manera lenta por el organismo, por lo que la energía que aportan es liberada de manera gradual y ayudan a retrasar la sensación de apetito.
El tiempo que le lleva a los carbohidratos complejos a convertirse en glucosa evita que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente.
Son buena fuente de vitaminas, minerales y aporte de fibra para el correcto funcionamiento de la digestión.
Las verduras, legumbres, papa, plátano, peras, ciruelas, harinas y pastas integrales, frutos secos como almendras, nueces, pasas, mariscos son algunos ejemplos.
Otro tipo de carbohidrato complejo es la fibra: está compuesto por muchas moléculas de azúcar enlazadas entre sí. Sin embargo a diferencia de otros carbohidratos, la fibra alimentaria se entrelaza de manera tal que no se puede digerir con facilidad en el intestino delgado. Muchas personas afirman que al igual que los otros carbohidratos la fibra aporta 4 calorías por gramo. Pero también es cierto que no es contabilizada como aporte calórico ya que las enzimas digestivas no pueden degradarla y romperla como azúcar y eso favorece al tracto intestinal.
En conclusión
Para mantener un balance saludable en tu vida es necesario una adecuada ingesta de hidratos de carbono. Evitando aquellos que no aportan valor nutricional. Así como, grasas y proteínas que permitan al organismo obtener los requerimientos necesarios para su buen funcionamiento.
Adicional a la alimentación balanceada es importante acompañarla de una rutina diaria de entrenamiento que permita a tu cuerpo magnificar los beneficios de los nutrientes.
Autor: Jonathan Santos (I am fitness)
